Cómo lograr una postura correcta frente al computador: posición correcta para trabajar e higiene postural

Conocer la « ergonomía de la oficina » y disponer tu espacio de trabajo de manera acorde puede contribuir a que te sientas mejor durante la jornada de trabajo. Utiliza esta guía para reducir la tensión del cuerpo, mejorar tu salud y ayudar a que el trabajo de oficina te sea cómodo.

Para entender por qué es importante configurar una estación de trabajo con computadora cómoda, primero debemos entender el concepto de « posición corporal neutra ». Se trata de una postura de trabajo en la que las articulaciones están alineadas de forma natural. Trabajar con el cuerpo en una posición neutra reduce el estrés, así como la tensión en los músculos, tendones y sistema esquelético.

Nuestros cuerpos fueron diseñados para moverse, sin embargo, en los lugares de trabajo modernos pasamos cada vez más tiempo en entornos sedentarios, que minimizan nuestros niveles de actividad física. Hoy en día, un trabajador puede pasar más del 50% de su jornada laboral en un asiento; por eso es tan importante adoptar una postura correcta al sentarse.

Sentarse con una mala postura puede provocar: 

• Dolor de cuello y espalda
• Hombros redondeados
• Hipercifosis
• Síndrome del túnel carpiano
• Disminución de la movilidad

Algunos de los beneficios de sentarse de manera conveniente frente al computador pueden ser (de acuerdo a tus propios hábitos):

• reducir el desgaste muscular;
• disminuir la tensión en los ligamentos;
• prevenir la deformación de la columna vertebral;
• lograr una mejor apariencia; 
• ¡y hasta mejorar la autoestima!

Una buena postura implica posicionar el cuerpo para caminar, pararse, sentarse o acostarse en una posición que ejerza la menor tensión posible sobre los músculos y ligamentos del cuerpo. Si no lo hacemos de esta forma, aumentamos el riesgo de lesiones y afecciones de dolor crónico.

Muchas personas sufren fatiga debido a una mala postura prolongada, especialmente en trabajos sedentarios. Cuando el cuerpo está alineado se favorece el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro, además de que los músculos trabajarán de manera más eficaz. Esto no solo facilita una mayor claridad mental, sino que permite conservar la energía, lo que se traduce en una mejor concentración y productividad a lo largo del día.

De manera que una mejor postura no solo mejora la energía física, sino el rendimiento cognitivo, la agudeza mental y el bienestar físico.  Una vez que has configurado correctamente tu puesto de trabajo informático, deberás empezar a implementar estos buenos hábitos de trabajo.

Investigaciones han demostrado que permanecer en un asiento, sin cada cierto tiempo realizar el ejercicio natural del cuerpo, puede aumentar el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares. Para cuidar de tu salud y tu cuerpo, es necesario aprender la mejor posición para pasar largas horas sentado. Considera los siguientes factores para ello:

Evitar una mala postura al sentarte frente al ordenador no solo es importante para la espalda, sino para los músculos oculares. Hay algunas pautas sencillas que puedes usar para preservar una postura saludable durante tu tiempo en pantalla.

¿Cómo colocar las diversas partes del cuerpo?

• Mantén los pies planos sobre el suelo o en un reposapiés. 
• Evita cruzar las piernas, rodillas o tobillos. Las rodillas deben estar a la misma altura que tu cadera (o ligeramente más abajo) y • la posicion de los tobillos deben ser delante de las rodillas.
• Deja un pequeño espacio entre las rodillas y el asiento de la silla.
• Procura relajar tus hombros hacia atrás. 
• No te desplomes sobre los codos para apoyarlos sobre la mesa o escritorio.
• Los antebrazos deben estar en un ángulo recto (es decir, de 90°) con respecto a la parte superior de los brazos, ya que si el • teclado está demasiado alto o demasiado bajo, puede ocasionar dolor en los codos y hombros.

Como nota adicional, el respaldo de la silla debe tener una pequeña curva en la zona lumbar —que es donde se encuentra la curva lordorsal— para evitar lesiones como esguinces, distensiones y hernias discales. Sin este apoyo, la espalda tiende a curvarse en la dirección opuesta, lo que se conoce como cifosis o « joroba ».

¿Cómo colocar los dispositivos y herramientas?

• La parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos. Utiliza un soporte para monitor de ser necesario.
• El monitor debe estar a una distancia de un brazo. 
• Tu espalda debe descansar apoyada en el respaldo (de una silla, o cualquier respaldo).
• Coloca el teclado a una distancia de entre 10 y 15 cm del borde de tu escritorio; esto, para que tus muñecas tengan un lugar donde reposar. 
• Utiliza un ratón y una alfombrilla ergonómicos para evitar la tensión en las muñecas. 
• Mantén cerca los artículos que usas con frecuencia, como bolígrafos o cargadores, para que no tengas que cambiar tu posición cada vez que los necesites.
• Utiliza un soporte para documentos, en caso de ser necesario, de modo que no tengas que mirar hacia abajo ni forzar el cuello.
• Si no tienes una bandeja para teclado totalmente ajustable, al menos procura ajustar la altura de tu estación de trabajo, la altura de tu silla y/o usar un cojín en tu asiento para atinar una posición cómoda.

A continuación te dejamos algunos dibujos que ilustran de manera clara estos consejos para que logres mejorar tu postura cada que te sientes a trabajar en el computador.

La colocación incorrecta de la pantalla puede invitar a posiciones incómodas. Cuando trabajas con la pantalla demasiado baja para la altura de tus ojos, te obligas a sacar la cabeza hacia adelante, lo que puede dar lugar a una serie de problemas de salud, como dolores de cabeza, fatiga crónica, insomnio y entumecimiento. Estas secuelas y dolores articulares pueden evitarse si la pantalla de tu computadora está ubicada correctamente: a una distancia aproximada de 45 a 60 centímetros de tu cara, con el tercio superior del monitor a la altura de los ojos.

Con esto, además de evitar la fatiga ocular y el dolor de espalda, conservarás una curvatura natural y siempre tendrás la cabeza en alto (¡literalmente!).

Es importante encontrar la mejor forma de sentarse en un escritorio, frente a la computadora todo el día. Una mala postura puede incluso alterar la forma de la columna vertebral y causar problemas físicos. Invertir en productos ergonómicos —como una silla, un mouse y alfombrilla, un soporte para monitor y hasta un escritorio para trabajar de pie— puede ayudarte a mantener la espalda recta, y evitar dolores y fatigas musculares.

Independientemente de los buena que sea tu postura, trabajar en la misma posición durante mucho tiempo o permanecer en tu asiento por periodos prolongados no es saludable. Para ajustar con frecuencia tu postura a lo largo del día, puedes intentar:

• realizar pequeños ajustes en tu silla o respaldo;
• estirar los brazos, dedos, manos y torso;
• tomarte unos minutos para caminar entre periodos;
• realizar algunas de las tareas de pie (trabajo, lectura, hablar por teléfono, tomar reuniones).

Como mencionamos antes, la mayoría de las personas que pasan mucho tiempo sentadas en la misma estación de trabajo llegan a desarrollar dolores musculares, problemas en la curvatura natural de la postura corporal y, a la larga, problemas circulatorios. Para evitar lo anterior y no adoptar una posición incorrecta mientras estás frente a la computadora, veamos algunas técnicas y consejos.

Paso 1: La silla

Acomoda tus caderas lo más atrás que puedas en la silla.
Ajusta la altura del asiento de manera que tus pies queden apoyados en el suelo.
Procura que tus rodillas queden a la misma altura (o ligeramente más bajas) que tus caderas. 
Ajusta el respaldo de la silla a un ángulo en el que la parte superior e inferior de la espalda estén bien apoyadas. Utiliza cojines o almohadas pequeñas si es necesario.
Ajusta los reposabrazos (si la silla tiene) de modo que tus hombros estén relajados. De estorbar, quítalos. 

Paso 2: El teclado

Coloca el teclado directamente frente a tu cuerpo. Después, determina qué sección del teclado utilizas más y ajusta el teclado para que esa sección quede centrada con tu cuerpo. 
Ajusta la altura del teclado de modo que tus hombros estén relajados, tus codos en una posición ligeramente abierta, y tus manos y muñecas rectas. 
Los reposamuñecas pueden ayudar a mantener posturas neutras y protegerte de superficies duras, aunque no se recomienda apoyarse en ellos mientras se escribe. 
Coloca el mouse o puntero lo más cerca posible del teclado. 

Paso 3: Pantallas y móvil

La pantalla debe quedar centrada frente a ti; coloca la parte superior aproximadamente 5-7 cm por encima del nivel de los ojos. Si usas lentes, baja la pantalla hasta un nivel de lectura cómodo. 
Siéntate al menos a un brazo de distancia de la pantalla.
Ajusta las cortinas / persianas según sea necesario. Otras técnicas para reducir el deslumbramiento incluyen el uso de filtros de luz o luces de trabajo secundarias. 
Coloca el móvil al alcance de tu mano. Los soportes o brazos para el celular pueden ayudar al ejercicio de mirar un punto que esté al alcance de tu visión óptica, lo que hará que logres una buena postura. 
Utiliza auriculares y/o altavoces para no tener que usar directamente el teléfono. 

Paso 4: Pausas y descansos

Haz pausas breves de 1 a 2 minutos cada 20-30 minutos. Tras cada hora de trabajo, realiza una pausa o cambia de tarea durante al menos 10-15 minutos. 
Intenta alejarte de la computadora (y el celular) durante las pausas para comer. 
Evita la fatiga ocular al descansar y re-enfocar los ojos periódicamente. 
En tus descansos, aparta la mirada del monitor y realiza el ejercicio de mirar un punto lejano. 
Puedes descansar los ojos cubriéndolos con las palmas de tus manos durante 10-15 segundos. 
Mantente en movimiento en la medida de lo posible.

Información facilitada por UCLA Ergonomics. 

Las curvas naturales de la columna se conservan manteniendo las orejas, los hombros y las caderas alineadas. Cualquier desviación de esta posición provocará un desplazamiento de las curvas naturales de la columna, ejerciendo una tensión excesiva e incrementando el riesgo de producir lesiones. 

Para quienes trabajamos con computadoras, sin duda en algún momento hemos experimentado los dolores y molestias que surgen de trabajar en una posición incorrecta.  Entregamos medidas y consejos simples a los errores posturales más comunes:

Error #1: Sentarse demasiado bajo, de modo que las rodillas queden más arriba de las caderas. ¡La receta perfecta para desarrollar problemas de espalda!

Solución: Levanta el asiento de manera que haya una ligera inclinación hacia adelante en los muslos.

Error #2: Tener la pantalla demasiado baja. Esto, a la larga, causará problemas de cuello y espalda. 

Solución: Levanta la pantalla a la altura de los ojos, y utiliza soportes externos de ser necesario.

Error #3: Inclinarse demasiado hacia atrás en el respaldo mientras trabaja. Esto requiere que el cuello se estire hacia adelante y que los brazos se estiren demasiado para alcanzar el teclado. 

Solución: El respaldo debe estar ligeramente inclinado hacia atrás (5-10 grados) para soportar el peso de la columna y permitirte trabajar cerca del escritorio. Mantén el hombro y el brazo pegados al cuerpo para usar el mouse, y evitar dolor de cuello, hombros y antebrazo.

Mantener una postura idónea durante la jornada laboral es crucial para el bienestar general de los trabajadores. Especialmente en el lugar de trabajo, donde pasar periodos prolongados sentados debido a tareas repetitivas sucede mucho.

Aun si trabajas desde tu casa, una acción tan sencilla, como implementar una buena higiene postural, puede mejorar significativamente tu salud y productividad en general. 

Intenta tomar descansos breves al menos una vez cada hora para moverte por la oficina. Durante los descansos, puedes intentar realizar estiramientos simples para aliviar la rigidez de los músculos y mejorar el flujo sanguíneo.

Algunos ejercicios simples que puedes hacer en el espacio laboral incluyen:

1) Flexión lateral y rotación de cuello
2) Encogimientos de hombros
3) Elevaciones de pantorrillas
4) Flexiones de tobillo
5) Estiramientos en el marco de la puerta

Como verás, mantener una postura correcta no consiste únicamente en « saber sentarse erguido », sino que implica muchos factores y necesita de apoyo ergonómico. Al seguir esta breve guía comenzarás a crear una cultura que valore y fomente los buenos hábitos posturales, ¡pero no es todo lo que necesitas hacer! Además de estos consejos, puedes realizar ejercicios para mantener una buena higiene postural consultando con un especialista que te enseñará técnicas que puedas realizar a diario desde tu lugar de trabajo. ¡Recuerda que nunca es demasiado tarde para empezar con buenos hábitos!